Vitaminas y minerales

Conoce las vitaminas y minerales que toda mujer necesita


Todas las personas necesitan vitaminas y minerales para estar sanos, pero hay algunas que a ninguna mujer le pueden faltar. Seguramente has escuchado que debes agregar en tu dieta alimentos con calcio, hierro, vitamina A, etc.; la pregunta es: ¿realmente lo haces? Hoy te damos una lista de las vitaminas y minerales básicos para las mujeres.

¿Por qué son importantes las vitaminas y minerales?

Eres más flexible

Son micronutrientes fundamentales para que estés saludable, entonces si hacen falta en tu alimentación, que no te sorprenda que te enfermes. Vayamos por partes para entender mejor:

Vitaminas

Funcionan como catalizador en las reacciones químicas del cuerpo, generando que se libere energía. La mayoría la consigues de los alimentos, pues el organismo no las puede sintetizar, aunque hay algunas excepciones. Las vitaminas se clasifican en:

  • Liposolubles: se disuelven en grasas y aceites, y se almacenan en el hígado y en tejidos adiposos. En este grupo está la vitamina A, D, E, K y F.
  • Hidrosolubles: se disuelven el agua y se eliminan a través de la orina. Aquí encontramos la vitamina C y las del grupo B.

Minerales

Son compuestos esenciales para tu cuerpo, tienen una función reguladora y también están relacionados con la obtención de energía. En este caso, tu organismo no es capaz de sintetizarlos, por eso es importante que los consumas a través de los alimentos. Hablando de nutrición, los minerales se dividen en:

  • Macrominerales: se requieren en grandes cantidades y son calcio, potasio, cloro, fósforo, sodio, magnesio y azufre.
  • Oligoelementos: solo se necesitan en pequeñas cantidades y son hierro, zinc, manganeso, cobre, selenio, yodo, cobalto, y flúor.

¿Qué vitaminas y minerales necesitas?

Todos requieren vitaminas y minerales, pero las necesidades de cada persona son distintas. En el caso de las mujeres, hay algunos que no pueden faltar en su dieta, checa cuáles son:

Calcio

Es básico para que tus dientes y huesos estén fuertes, pues mantiene la densidad ósea y previene la osteoporosis. Después de los 35 años, el calcio comienza a decaer, y esto se acelera con la llegada de la menopausia. Otro de sus beneficios es que reduce los síntomas del síndrome premenstrual, ¿lo sabías?

Encuentras este mineral en lácteos, carnes, papaya, ciruelas, frutos secos, verduras de hoja verde, calabazas, salmón, sardina, huevo, tofu, etc.

Ácido fólico (vitamina B9)

Protege las células sanas y es útil para que el cuerpo elabore glóbulos rojos y ADN. Es muy importante para las mujeres, en especial, cuando quieren tener un bebé, ya que ayuda a llevar un embarazo saludable. Esta vitamina juega un papel fundamental para el crecimiento y desarrollo del feto, evitando malformaciones y defectos en su tubo neural; estos defectos suceden en el primer mes de embarazo, ahí radica la importancia de tomar ácido fólico desde antes.

El ácido fólico está presente en verduras de hoja verde, frijoles, garbanzos, hígado, lentejas, cítricos, cereales integrales, chícharos y soya. El aguacate, semillas (calabaza, ajonjolí, linaza, girasol), frutos secos, apio, zanahorias, coliflor y betabel, también son fuentes de ácido fólico.

Hierro

Se encarga de la producción de hemoglobina, que transporta oxígeno a los órganos del cuerpo. Para las mujeres es esencial consumir más, ya que pierden hierro durante la menstruación y el embarazo. La deficiencia de este mineral también provoca cansancio, insomnio y problemas de concentración.

Algunos alimentos con hierro son mariscos, frutos secos, chocolate negro, tofu, frijoles, carne roja magra y verduras de hoja verde. También está en garbanzos, alga espirulina, habas, pan integral, amaranto, soya, hígado y riñones.

Vitamina E

Eres más flexible

Es un potente antioxidante, fortalece el sistema inmune, favorece la circulación, regula la menstruación y disminuye algunos síntomas de la menopausia. Además, es básico para tener ojos sanos y piel bella, ¿por qué crees que la usan para cremas y productos para la piel?

Algunas fuentes de vitamina E son aceites vegetales, frutos secos, aguacate, espárragos, germen de trigo, semillas, verduras de hoja verde. Asimismo, la encuentras en aceitunas, papaya, huevo, trigo, kiwi, pescados, mango, calabaza, camarones, entre otros.

Vitamina D

Ayuda a la absorción del calcio, forma parte de los procesos del sistema inmunológico, y participa en el crecimiento y maduración celular. Toma en cuenta que niveles bajos de esta vitamina puede causar problemas para embarazarte; aparte, su deficiencia en esa etapa aumenta el riesgo de diabetes gestacional.

Puedes obtener esta vitamina de dos maneras:

  • Mediante la exposición sana a los rayos solares, esto significa que con 15 minutos diarios es suficiente para que tu cuerpo la produzca.
  • A través de alimentos como huevo, aceite de hígado de bacalao, pescado, ostras, cereales, mantequilla, leche, margarina, etc.

Vitamina A

Se le conoce también como retinol, ya que produce pigmentos en la retina del ojo. Es útil para tener una buena visión, fortalece el sistema inmune, y es antioxidante. Ayuda a regular el ciclo menstrual y a que los cambios producidos en células y tejidos durante el desarrollo del feto sucedan normalmente.

Fuentes de vitamina A: huevo, leche, queso, jugo de naranja y de tomate, zanahorias, espinaca, melón, papaya, papaya, mango, etc.

Como ves, las vitaminas y minerales son esenciales para que tu cuerpo esté bien. Es momento de agregarlos a tu dieta para que no sufras por su ausencia.



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